Die Laufökonomie beim Triathlon-Training

Wer sich mit dem Triathlon-Training beschäftigt, wird irgendwann auf den Begriff Laufökonomie stoßen. Hierbei handelt es sich allerdings nicht um einen bestimmten Laufstil oder eine bestimmte Technik, sondern um die Leistungsfähigkeit beim Laufen.

Die Laufökonomie ist beim Training einer der bedeutendsten Faktoren und zeigt an, wie viel Sauerstoff bei einer gewissen Geschwindigkeit verbraucht wird. Von einer hohen oder einer guten Laufökonomie spricht man, wenn man zum Beispiel im Verhältnis einen geringen Sauerstoffverbrauch bei einer Geschwindigkeit von 4,25 Minuten pro Kilometer hat. Somit bedeutet es, dass die Laufökonomie fällt beziehungsweise umso schlechter ist, wenn bei einem gewissen Tempo viel Sauerstoff verbraucht wird.

Die Laufökonomie kann bei einer Leistungsdiagnose mit Spiroergometrie bestimmt werden. Hierbei wird über die Atemgase der Sauerstoffverbrauch gemessen. Wenn erst einmal die Laufökonomie festgestellt wurde, sollte diese anschließend entsprechend dem individuellen Leistungsvermögen eingeordnet werden.

Wie der Laufschuh die Leistung beeinflusst

Neben dem persönlichen Leistungsvermögen gibt es weitere Faktoren, die einen Einfluss darauf haben, wie viel Aufwand der Athlet für eine bestimmte Laufgeschwindigkeit benötigt. Einer dieser Faktoren sind die Laufschuhe. In die Entwicklung von Laufschuhen wurde in den vergangenen Jahren viel investiert, damit alleine durch den Laufschuh Energie bei einer gleichbleibenden Laufgeschwindigkeit eingespart werden kann. Nike gelang es mit dem Projekt “Breaking 2” nach eigenen Aussagen vier Prozent der Energie mit “Nike Vaporfly 4%”, dem neuesten Schuhmodell, einzusparen. Dies wurde in Studien belegt. Individuell sind solche Aussagen dennoch mit Vorsicht zu genießen, dennoch kann eine gute oder schlechte Wahl des Laufschuhs die Laufökonomie auf jeden Fall beeinflussen.

Wie man die Laufökonomie erhöhen kann

Um schnellere Laufzeiten zu erzielen, reicht es nicht, lediglich die Umfänge zu steigern. Trotzdem gehört die Erhöhung der Laufkilometer zu den wichtigsten Punkten, wenn man die Leistung steigern möchte. Damit geht allerdings oft auch einher, dass das Risiko für Verletzungen zunimmt. Daher haben wir mehrere Tipps zusammengefasst, wie Sie einerseits den Laufumfang steigern können, ohne dass das Verletzungsrisiko zu sehr zunimmt.

Halten Sie Regenerationsphasen ein

Unabhängig davon, in welchem Niveau Sie trainieren, Sie sollten mindestens einen Tag pro Woche eine Laufpause einlegen. Aber nicht nur das, zu einer entsprechenden Regeneration gehört ebenfalls, früh genug Erholungswochen in den Laufplan mit aufzunehmen, in denen Sie den Umfang deutlich und bewusst reduzieren. Diese Erholungswochen finden normalerweise nach drei Belastungswochen statt, also alle vier Wochen. Die Regenerationsphasen sind besonders für den passiven Bewegungsapparat wie Sehnen, Knorpel und Bänder wichtig, um diese an die Trainingsreize zu gewöhnen und nicht zu überlasten.

Laufen Sie auch immer wieder auf weichem Untergrund

Die meisten Triathleten laufen vorwiegend auf Asphalt, besonders im Winter oder abends, wenn es bereits dunkel ist, weil die asphaltierten Wege oder Straßen meist beleuchtet sind. Es ist allerdings zu empfehlen zumindest ab und zu, beziehungsweise an einzelnen Abschnitten, auch auf Sand-, Kies- oder Waldwegen zu laufen. Diese Untergründe sind weicher und können daher den Aufprall besser aufnehmen, denn wenn man läuft, wirkt das Körpergewicht dreifach ein und ein weicherer Untergrund sorgt für eine bessere Dämpfung.

Steigern Sie Ihre Leistung um wöchentlich fünf bis fünfzehn Prozent

Wer den Laufumfang zu schnell steigert, setzt sich einem hohen Verletzungsrisiko aus, daher sollten Sie den wöchentlichen Umfang um rund fünf bis fünfzehn Prozent steigern und das Training entsprechend von Woche zu Woche aufbauen.

Führen sie an einzelnen Tagen zwei Läufe durch

Um sich auf die langen Distanzen vorzubereiten, kann es hilfreich sein, die entsprechende Laufstrecke erstmals auf zwei Läufe an einem Tag zu splitten, also beispielsweise bei einer Distanz von 30 Kilometern morgens 15 Kilometer und abends nochmals 15 Kilometer laufen.